Creatina monohidratada é creatina cristalizada junto com água, uma molécula de água para cada molécula de creatina. Essa água não é enchimento nem diluição. Ela faz parte do jeito como o cristal se forma, e o pó que sai dali tem 87,9% de creatina em peso.1 Se você leu “monoidratada” num rótulo e “monohidratada” em outro, pode ficar tranquilo, é o mesmo produto. As duas grafias circulam no mercado brasileiro.
Mais interessante que a química é entender por que essa palavra aparece em todo rótulo e em todo estudo. Quando um artigo científico escreve apenas “suplementação de creatina”, sem especificar mais nada, é dessa forma que ele está falando, a menos que diga o contrário.1 Ela é o padrão contra o qual todas as outras são comparadas.
O que é a monoidratada
A creatina é uma molécula que o seu fígado e os seus rins fabricam e que você também come na carne e no peixe. Ela circula pelo sangue, entra nas células por um transportador próprio e fica guardada ali como fosfocreatina, a reserva rápida de energia que remonta o ATP nos primeiros segundos de esforço.
Monoidratada é essa mesma molécula vendida na forma mais crua possível, o cristal com a sua água. Dá para tirar essa água aquecendo o pó a cerca de 100 °C, e o que sobra é creatina anidra, 100% creatina. O calor da secagem, porém, cobra um preço, porque a creatina anidra sai com mais creatinina, que é a impureza principal desse processo.1 Entre as duas, a versão com água é a mais estável. Foi por isso que ela ficou.
O corpo trata bem esse pó. A creatina monoidratada não se degrada na digestão normal, e praticamente tudo o que é engolido tem um de dois destinos, entrar no músculo ou sair na urina. A estimativa clássica é de cerca de 99% entre esses dois caminhos.2
Por que quase todo estudo de creatina usa essa forma
Chamam a monoidratada de padrão-ouro na literatura, e a razão não tem glamour nenhum: propriedades físico-químicas conhecidas, boa biodisponibilidade, estabilidade, custo baixo e uma quantidade de estudos que nenhuma outra forma tem.1
O efeito fisiológico está bem descrito. Ao longo dos últimos trinta anos, os estudos mostraram que tomar monoidratada, 5 g/dia por 5 a 7 dias ou 3 a 5 g/dia por 30 dias, aumenta a creatina e a fosfocreatina no sangue, no músculo e nos tecidos em 20% a 40%.1 É esse aumento que sustenta os ganhos de desempenho no esforço de alta intensidade e a resposta ao treino.2
Repare no que essa frase diz e no que ela não diz. Ela descreve o que a creatina faz dentro da célula. O que vai aparecer do lado de fora, em força ou em massa, depende do que você pedir do músculo.
O que uma agência reguladora aceitou dizer sobre a creatina
Em 2016, o painel de nutrição da EFSA, a agência europeia de segurança dos alimentos, avaliou formalmente a alegação de que creatina combinada com treino de força melhora a força muscular. Chegaram à mesa 21 estudos de intervenção em humanos e duas meta-análises. O painel descartou 11 dos estudos e as duas meta-análises. Ainda assim, concluiu que existe relação de causa e efeito entre consumir creatina, em doses de pelo menos 3 g/dia, junto com treino resistido regular (três vezes por semana, intensidade moderada, por várias semanas), e melhora de força muscular em adultos acima de 55 anos.3
Tem um detalhe nesse parecer que quase nunca é contado, e ele é o mais útil da página inteira. O mesmo painel registrou que o efeito não apareceu quando uma quantidade semelhante de creatina foi dada só nos dias de treino, três vezes por semana.3 A mesma quantidade por semana, distribuída de outro jeito, não produziu o resultado. É o argumento mais forte que existe a favor de tomar todo dia, e ele não veio de um vendedor de suplemento, veio de um parecer regulatório.
Sobre a faixa de dose, 3 g/dia é o piso que aparece nesse parecer, e a literatura de músculo costuma trabalhar entre 3 e 5 gramas. Quanto serve para você depende do seu peso, da sua dieta, da sua função renal e do que você está buscando. Essa conta se faz com o seu médico ou nutricionista, não com o rótulo.
O conflito de interesse que eu preciso declarar
Boa parte da literatura sobre formas de creatina tem alguma ligação com a indústria que fabrica o insumo, e você tem direito de saber disso antes de decidir o quanto vai confiar no que está lendo.
A revisão crítica que sustenta a maior parte desta página teve os custos de publicação bancados pela empresa alemã que produz a matéria-prima mais conhecida do mercado, e o autor sênior preside o conselho científico de creatina dessa mesma empresa.1 O parecer da EFSA que citei acima também não nasceu sozinho: foi emitido depois de um pedido formal apresentado por essa empresa.3
Nada disso invalida os achados. Os números convergem com ensaios independentes, e um painel que descarta metade dos estudos submetidos não está carimbando papel. Mas quem lê merece saber de onde vem o dinheiro que financia a pesquisa de um produto.
E as outras formas de creatina
Existem dezenas de versões vendidas como aperfeiçoamentos da monoidratada. Sais, ésteres, quelatos, versões tamponadas. A revisão que analisou essas apresentações concluiu que há pouca ou nenhuma evidência de que qualquer uma delas seja mais eficaz ou mais segura do que a monoidratada, sozinha ou combinada com outros nutrientes.2
Isso não quer dizer que não funcionem. Quer dizer que, para afirmar que funcionam melhor, alguém precisaria ter testado, e em geral não testou. Na hora de comparar potes, é essa a pergunta que vale, e ela merece uma conversa própria.
Um detalhe prático: não deixe o copo pronto
A creatina se converte espontaneamente em creatinina, e essa conversão acelera em meio ácido.4 Suco de fruta e refrigerante costumam ficar numa faixa de pH entre 2,5 e 3,5, e misturar a creatina ali dentro e deixar o copo esperando promove essa conversão ao longo do tempo.1
A solução não exige nada de você: misture e beba. Se for usar suco, tome logo depois de mexer. Água é ainda mais fácil, porque não tem essa pressa. E se ficar aquele pó branco grudado no fundo do copo, rode mais um pouco de água e beba, porque aquilo é creatina que você comprou.
O que eu vejo no consultório
A cena mais repetida não é a dúvida sobre creatina. É o pote parado na cozinha. Alguém da família comprou, largou em cima da geladeira, e ele está lá há dois meses, lacrado. Quando eu pergunto por que não começou, a resposta cai quase sempre em uma de três: achou que era coisa de academia, achou que fosse fazer mal, ou abriu, tomou alguns dias e achou chato de tomar.
Quando eu peço creatina, eu escrevo a mais simples que existe. Mesmo assim, uma parte das pessoas volta na consulta seguinte com outro produto na mão. Não é desatenção delas. A prateleira tem uma dezena de nomes parecidos, e vários prometem alguma vantagem sobre o pó branco comum. Hoje eu já explico isso antes de a pessoa sair da sala: é o pote básico mesmo, e ser o mais barato da prateleira não é defeito dele.
A pergunta seguinte é sempre como toma. Eu simplifico ao máximo, porque esquema complicado ninguém mantém. A colher que vem no pote, um copo de água, mexe e bebe. Quem tem estômago mais sensível costuma se dar melhor tomando junto de uma refeição em vez de sozinho. O que eu mais insisto é na constância, porque o efeito não vem de uma dose bem tomada, vem de tomar todo dia por semanas.
Também é comum a pessoa ter parado por conta própria achando que aquilo estava fazendo mal. Quando eu abro a história, quase nunca é a creatina. É o dia em que ela tomou com o estômago vazio, ou a semana em que estava tomando o dobro do que eu pedi porque leu na internet sobre saturação. Baixar a dose e tomar com comida resolve a maior parte desses casos, e a pessoa volta a conseguir manter.
Uma ideia que eu tento tirar da cabeça das pessoas é a de que existe uma versão mais nobre, que vai render mais. Vejo gente pagando bem mais caro por um pote com nome diferente e depois ficando sem no meio do mês, o que é o pior dos dois mundos. Prefiro que a pessoa compre o simples e tome os doze meses inteiros. Pote fechado na cozinha não faz nada, e essa é a única parte disso tudo que depende inteiramente de quem toma.
Quando conversar com o médico antes
Em pessoa saudável, a creatina é um suplemento de perfil favorável. Existem situações, porém, em que a conversa precisa vir antes do primeiro pote: doença renal já diagnosticada, uso de medicação contínua que mexa com o rim, gravidez ou amamentação, e transtorno bipolar.
Se você está montando um plano de suplementação e quer entender o que faz sentido no seu caso, em vez de ir acumulando potes pela cozinha, me chame no WhatsApp.
Creatina monohidratada e creatina monoidratada são a mesma coisa?
São. As duas grafias circulam no Brasil e nomeiam o mesmo produto, creatina cristalizada com uma molécula de água, um pó com 87,9% de creatina em peso.1 Nenhuma das duas escritas indica qualidade melhor ou pior.
Creatina monohidratada para que serve?
Ela aumenta em 20% a 40% a creatina e a fosfocreatina guardadas no sangue, no músculo e nos tecidos.1 É essa reserva que dá suporte ao esforço de alta intensidade e à resposta ao treino de força. O parecer europeu que reconheceu efeito sobre força muscular reconheceu a combinação: creatina junto com treino resistido regular, em adultos acima de 55 anos.3
Precisa tomar creatina monohidratada todos os dias?
O dado que existe aponta para sim. No parecer da EFSA, o efeito sobre força apareceu com o consumo diário e não apareceu quando uma quantidade semelhante foi concentrada só nos três dias de treino da semana.3 Não é regra de rótulo, é a diferença entre os dois esquemas que foram efetivamente comparados.
Pode misturar creatina monohidratada no suco?
Pode, desde que você beba logo. A creatina se converte em creatinina, e essa conversão acelera em meio ácido.4 Sucos e refrigerantes costumam ter pH entre 2,5 e 3,5, e deixar o copo pronto esperando favorece a conversão.1 Misturar e tomar na hora resolve. Com água, o cuidado nem se aplica.
Creatina anidra é melhor do que a monoidratada?
Anidra é a mesma creatina com a água retirada por aquecimento, o que dá um pó de 100% de creatina em vez de 87,9%.1 Só que esse aquecimento aumenta a creatinina, que é a impureza principal do processo.1 Na prática você pagaria por uma diferença pequena de concentração e levaria para casa um produto menos estável.
Qual é a melhor creatina monohidratada?
Entre produtos de creatina monoidratada, a molécula é exatamente a mesma. O que a literatura comparou foi a monoidratada contra outras formas químicas, e nenhuma delas se mostrou mais eficaz ou mais segura.2 O que muda de um pote para outro é a qualidade de fabricação e o teor real entregue, que é outra conversa.
Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta médica individualizada. Nenhuma informação aqui é prescrição: qualquer uso de creatina, sobretudo se você tem doença renal, usa medicação de uso contínuo ou está grávida ou amamentando, deve ser avaliado com o seu médico.
Referências
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Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022. https://doi.org/10.3390/nu14051035 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12
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Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6 ↩ ↩2 ↩3 ↩4
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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and Creatinine Metabolism. Physiological Reviews. 2000. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107 ↩ ↩2
