Magnésio quelato é magnésio ligado a um aminoácido. Serve para repor magnésio, e é basicamente isso: ele não tem uma indicação própria que as outras formas não tenham. A palavra descreve como o mineral foi montado, não o que ele faz depois de entrar no corpo.
Uma informação resolve metade da confusão logo de saída: quelato não é um tipo de magnésio ao lado do dimalato, do bisglicinato e do treonato. Quelato é o grupo a que alguns deles pertencem. O bisglicinato é um quelato. O dimalato é um quelato. Comparar “quelato ou dimalato?” é como perguntar se você prefere fruta ou banana.
A promessa do rótulo, de absorver melhor, tem uma explicação química que faz sentido de verdade. O que quase ninguém conta é o tamanho do lastro humano por trás dessa afirmação. E existe uma variável que mexe muito mais na sua absorção do que a forma escolhida.
O que “quelato” quer dizer
Quelação. O nome vem do grego chelos, que quer dizer garra.
O que acontece ali, basicamente? O átomo de magnésio tem carga positiva. Sozinho no intestino, ele anda como um íon solto, livre para grudar em qualquer coisa. Na quelação, uma molécula orgânica (quase sempre um aminoácido) se fecha em volta desse átomo. O magnésio continua lá dentro, mas agora está embalado.
É a diferença entre atravessar uma feira com uma moeda na palma da mão aberta e atravessar com a moeda guardada dentro do bolso.
A quelação não é um truque de fabricante. É um fenômeno químico comum, e no intestino ele age tanto a favor quanto contra. O oxalato, presente no espinafre, é um quelante natural de minerais. Quando ele agarra o magnésio da comida, o resultado é menos magnésio absorvido, não mais.1 É a mesma garra, jogando do outro lado.
Por que resolveram quelar o magnésio
A ideia por trás do produto é razoável. Se o magnésio circula no intestino como íon solto, ele fica exposto: pode se ligar a fitato, a oxalato, a fibra, e virar um complexo que o corpo não consegue aproveitar. Embalado num aminoácido, ele chegaria mais protegido ao ponto de absorção.
Essa é a lógica. O que a literatura efetivamente sustenta é outra história.
Existe uma hipótese de que o magnésio quelado com aminoácido use a via dos transportadores de dipeptídeo. Esse seria um caminho diferente do que o mineral solto usaria. O detalhe é que isso aparece na revisão como hipótese a testar, não como um achado.2 A revisão dedicada especificamente à absorção intestinal descreve apenas duas vias. Ela é direta ao concluir que não se sabe se o mineral é absorvido junto com outros nutrientes ou na forma de complexos.1
A mesma revisão não confirma a proteção contra os “ladrões” de magnésio em nenhum momento. De passagem, ela derruba um medo popular: a ideia de que o cálcio da refeição rouba o magnésio não se sustenta em doses normais. Esse efeito só aparece com quantidades que ninguém come. Estudos com até 1.800 mg de cálcio por dia não alteraram o aproveitamento do magnésio.1 Fitato e oxalato atrapalham de verdade, de forma proporcional à quantidade.1 O cálcio, na vida real, não.
O que a evidência realmente mostra sobre o quelato
Esta é a parte que o fabricante não escreve na página de vendas.
Existe um ensaio humano. Quarenta e seis adultos, 60 dias, cerca de 269 mg de magnésio por dia: o quelato de aminoácido e o citrato saíram na frente do óxido na excreção urinária de magnésio.1 É um resultado real e precisa ser dito. Porém, a própria revisão que descreve o estudo classifica o método como frágil. O nível de magnésio dos participantes não foi avaliado nem igualado antes de começar, e o controle da dieta aconteceu apenas por orientação verbal.1
A revisão sistemática mais recente não traz um número humano para o quelato. Ela varreu 433 estudos, reteve 14, e excluiu de propósito qualquer trabalho sobre eficácia clínica.2 O bisglicinato aparece só como um nome na lista de comparadores de um estudo, sem nenhum valor associado. Nesse mesmo trabalho, a maior biodisponibilidade veio de um óxido encapsulado.2
E o teste mais recente de laboratório levou um quelato até a metade do caminho. Um trabalho de 2019 avaliou vários suplementos em ensaios de dissolução e absorção in vitro, incluindo um quelato de glicinato-lisinato. O quelato foi bem nessa etapa. No entanto, os autores avisam que nenhum composto orgânico seguiu para o teste em humanos. Fica em aberto se a biodisponibilidade dessas formas é mesmo diferente no corpo humano.3
Juntando as pontas: o mecanismo é plausível, mas o lastro humano é fino. Isso não é o mesmo que dizer que o quelato não funciona. É dizer que a superioridade estampada no rótulo é uma inferência razoável, não um resultado medido em gente de forma robusta.
A variável que muda mais que a forma
Esta é a informação mais útil deste texto, e ela quase nunca aparece nas comparações entre tipos de magnésio.
A fração absorvida cai conforme a dose sobe. Em um estudo com humanos, uma dose diária de 36 mg teve 65% de absorção. Uma dose de 973 mg teve apenas 11%.1 O intestino não tem capacidade infinita. Quanto mais magnésio chega de uma vez, menor a proporção que consegue atravessar. Um cuidado para não interpretar errado: a quantidade absoluta absorvida continua subindo com a dose, mas o percentual de aproveitamento despenca.1
Dividir a mesma quantidade funciona melhor do que tomar tudo junto. Com a mesma carga de magnésio, sete tomadas ao longo do dia renderam mais absorção e retenção do que duas tomadas maiores.1
Agora compare com o tamanho da vantagem entre as formas. No ensaio humano que comparou citrato e óxido, a diferença na excreção urinária foi estatisticamente significativa. O autor da revisão faz a conta: essa diferença equivale a 13,7 mg de magnésio. Ele classifica esse ganho como fisiologicamente irrelevante para um dia em que os participantes consumiram cerca de 800 mg.1,4
Existe ainda um fato fisiológico que reorganiza a discussão inteira: o corpo não estoca magnésio para uso futuro. Ele retém o que precisa agora e elimina o resto. Na maior parte dos casos, uma absorção maior é seguida de uma excreção maior.1
O resumo da revisão sobre absorção diz, quase com essas palavras, que o tipo de sal parece menos relevante do que se costuma pensar.1 É uma frase que contraria o mercado de suplementos, e ela vem justamente de quem passou o artigo inteiro estudando a absorção.
”Magnésio quelato 500 mg”: lendo o rótulo
Essa dúvida é tão comum que merece uma seção dedicada. O número grande na frente do pote costuma ser a informação menos útil que existe ali.
Primeiro, um cuidado de leitura: o número em destaque muitas vezes se refere ao composto inteiro, o magnésio somado ao aminoácido que o embala. O que interessa é a linha do magnésio elementar, que é quanto de mineral de fato existe na cápsula. Ela costuma aparecer em letra menor na tabela nutricional.
Segundo, a quantidade não é a mesma coisa que aproveitamento. Em um estudo, um suplemento com 196 mg de magnésio elementar elevou mais o nível do mineral no sangue do que outro com 450 mg. O motivo? O primeiro era mais solúvel.3 Era mais que o dobro de magnésio no comprimido, mas menos mineral chegando ao destino final. No mesmo trabalho, tomar dois comprimidos do suplemento melhor (392 mg) não elevou o magnésio no sangue mais do que tomar apenas um (196 mg).3
Faz sentido no corpo. O que não dissolve não atravessa, e o intestino tem um teto por tomada.
Quelato, bisglicinato, dimalato: quem é quem
Já que quelato é o grupo, veja quem está dentro dele.
- O bisglicinato é o quelato mais vendido hoje, com o magnésio ligado a duas moléculas de glicina. É a forma que costuma ser escolhida por cair melhor no estômago.
- O dimalato liga o magnésio ao ácido málico e é vendido com o apelo de melhora na disposição e na fadiga.
- Fora do grupo dos quelatos ficam o citrato, o cloreto e o óxido, que são sais de outra natureza.
O comparativo completo entre todas as formas, com o que existe de dado humano para cada uma, está no guia geral do magnésio. O que interessa reter aqui: a divisão que o dado sustenta não é “quelato contra o resto”, nem “orgânico contra inorgânico”. É o óxido, com cerca de 4% de absorção, contra praticamente todas as outras formas, que ficam numa faixa parecida entre si.2
Quando a forma escolhida importa mais
Existe uma situação em que trocar de forma deixa de ser detalhe e passa a fazer diferença real: quando falta ácido no estômago.
O óxido depende da acidez gástrica para se dissolver. Em idosos, e em quem usa inibidores de bomba de prótons por refluxo, essa acidez é menor. Nesses casos, as formas mais solúveis rendem mais do que renderiam em outra pessoa.2 É o cenário em que o próprio revisor sugere preferir as formas orgânicas, baseado na lógica da fisiologia.2
Ou seja: para a maior parte das pessoas saudáveis, a escolha da forma é uma decisão de segunda ordem. Para o idoso e para quem toma omeprazol ou outros medicamentos do mesmo tipo há muito tempo, a escolha da forma sobe de importância na lista.
E fica valendo a regra clínica geral: quem tem doença renal não deve suplementar magnésio sem acompanhamento, porque é o rim que dá conta de eliminar o excesso.
O que eu vejo no consultório
A frase que eu mais ouço sobre esse assunto veio quase com essas palavras de uma paciente: “magnésio? qual deles? porque tem um monte, eu me confundo toda”. Ela já tinha tomado treonato, já tinha tomado dimalato, e chegou sem saber se tinha experimentado coisas diferentes ou três vezes a mesma coisa.
É aí que a palavra quelato atrapalha. A pessoa chega achando que quelato é mais um pote na prateleira, do lado do dimalato e do treonato. Ou lê a palavra como se fosse um selo de qualidade, uma garantia de que aquele produto é mais puro que os outros. Não é nem uma coisa nem outra. Quelato é o jeito como o magnésio foi montado, e o dimalato e o glicinato estão dentro desse grupo. Quando eu explico isso, costuma cair uma ficha. A pessoa não escolheu errado. Ela estava comparando uma categoria com os membros dela.
No dia a dia, eu padronizei o glicinato. Não é porque exista estudo mostrando que ele entrega mais resultado que os outros, porque não existe. É porque ele costuma cair bem no estômago, e magnésio que a pessoa não tolera é magnésio que ela para de tomar.
A outra coisa que eu vejo é a troca de pote como resposta para tudo. Boa parte das pessoas chega no consultório já tendo comprado e trocado dois ou três potes, e quase sempre quem empurrou a troca foi o intestino solto. Uma paciente comprou por conta própria uma fórmula manipulada de 400 mg, glicinato junto com treonato, por indicação de uma conhecida. Voltou com suor de madrugada e uma dor na boca do estômago. A conduta não foi trocar a forma. Foi baixar a dose para perto de 100 mg. O incômodo não vinha de qual magnésio ela tomava, vinha de quanto.
E quase sempre aparece a pergunta da procedência, do jeito que uma paciente me disse: “dá um medo, porque hoje esse mercado tem de tudo”. É uma preocupação que faz sentido, e é uma das razões de eu trabalhar bastante com fórmula manipulada.
Quando conversar com um médico
O magnésio é um suplemento de venda livre, e na maior parte das vezes a conversa sobre ele cabe em uma consulta de rotina. Mas alguns cenários pedem avaliação antes de sair comprando:
- Doença renal conhecida, ou exame de função renal alterado.
- Uso contínuo de inibidores de bomba de prótons ou de diuréticos, porque os dois mexem no magnésio do corpo.
- Sintomas que você está tentando resolver com o suplemento e não melhoram, ou pioram.
- Desconforto digestivo que apareceu depois que você começou a tomar.
Se você está tentando entender o que faz sentido no seu caso, e principalmente qual a quantidade adequada para você, me chame no WhatsApp e a gente conversa.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre magnésio quelato e magnésio dimalato?
Não é uma comparação entre dois produtos do mesmo nível. Quelato é a categoria, dimalato é um dos membros dela. O dimalato é magnésio ligado ao ácido málico, e essa ligação é justamente uma quelação. Quando um rótulo brasileiro escreve “magnésio quelato” sem dizer mais nada, ele normalmente está se referindo a um quelato de aminoácido, que costuma ser o bisglicinato. A confusão existe porque o mercado lista as duas palavras lado a lado, como se fossem opções paralelas.
Magnésio quelato é o melhor magnésio?
Não existe um melhor absoluto, e essa é a resposta honesta. Os estudos que comparam formas de magnésio medem quanto do mineral é absorvido, não o que cada forma resolve. Um ensaio com 46 pessoas ao longo de 60 dias mostrou o quelato de aminoácido e o citrato à frente do óxido, mas a própria revisão que descreve esse ensaio o classifica entre os frágeis do ponto de vista de método.1 E a revisão sistemática mais recente sobre biodisponibilidade não traz um único número humano para o quelato.2 O que o dado sustenta com clareza é que o óxido é o pior absorvido e que as outras formas ficam numa faixa parecida entre si.2 A escolha prática costuma seguir o objetivo e a tolerância, e deve ser definida com um médico ou nutricionista.
Magnésio quelato é a mesma coisa que bisglicinato?
Quase, e por isso confunde tanto. O bisglicinato é um quelato, provavelmente o mais vendido deles, no qual o magnésio está ligado a duas moléculas de glicina. Todo bisglicinato é quelato, mas nem todo quelato é bisglicinato: o dimalato também é. Nos rótulos brasileiros, “magnésio quelato” sem especificação costuma significar um quelato de aminoácido.
Quanto de magnésio quelato devo tomar por dia?
Essa é uma pergunta que só faz sentido responder individualmente, porque depende do que você come, do seu funcionamento renal e dos remédios que você usa. Como referência educativa, os limites superiores estabelecidos para magnésio suplementar são de 350 mg por dia nos Estados Unidos e 250 mg por dia na Europa.3 Some a isso que aproveitamento e quantidade não andam juntos: quanto maior a dose de uma vez, menor a fração absorvida, e dividir a mesma quantidade em mais tomadas ao longo do dia costuma render mais.1 A definição do que serve para o seu caso deve ser feita com um médico ou nutricionista.
Magnésio quelato dá diarreia?
O magnésio que não é absorvido segue pelo intestino e puxa água, e é assim que qualquer forma pode soltar o intestino quando a dose passa do ponto. As formas mais bem absorvidas tendem a sobrar menos no caminho, e é por isso que os quelatos costumam ser escolhidos por quem não tolerou outro sal. Mas isso é uma tendência, não uma garantia: existe gente que troca para o quelato esperando resolver o desconforto e continua com o intestino solto. Nesses casos, o caminho costuma ser rever a quantidade e o fracionamento antes de trocar de forma de novo.
O rótulo diz 500 mg. É isso que eu vou absorver?
Não, por dois motivos. O primeiro é que o número em destaque frequentemente se refere ao peso do composto inteiro, magnésio somado ao aminoácido que o embala, e não ao magnésio de fato. O valor que importa é o do magnésio elementar, que costuma aparecer em letra menor na tabela nutricional. O segundo é que a quantidade no comprimido não determina quanto entra: num estudo, um suplemento com 196 mg de magnésio elementar elevou mais o magnésio no sangue do que outro com 450 mg, porque era mais solúvel.3
Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta médica individualizada. Nenhuma informação aqui é prescrição: qualquer uso ou dose de magnésio deve ser avaliado com o seu médico ou nutricionista.
Referências
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Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Current Nutrition & Food Science. 2017;13:260-278. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13 ↩14
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Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8
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Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019. https://doi.org/10.3390/nu11071663 ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
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Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutrition. 2017. https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3 ↩
