Creatina para memória: em adulto saudável, o efeito não se sustenta

Em adulto saudável e bem dormido, a creatina não tem efeito demonstrado sobre a memória. Essa é a resposta de 2026. Em 2023 a resposta era outra.

A virada tem uma história específica. Alguém apontou um erro estatístico na meta-análise que deu fama ao assunto, e os próprios autores refizeram a conta e publicaram o resultado novo. O efeito sobre memória caiu para uma diferença média padronizada de 0,19, com intervalo de confiança de −0,07 a 0,46 e p = 0,15. Não significativo.¹

Da correção sobrou um recorte, o das pessoas entre 66 e 76 anos, e nesse subgrupo o efeito é grande e continua de pé.¹

A meta-análise que fez a fama, e a correção que os próprios autores publicaram

Em 2023, uma revisão sistemática com meta-análise juntou ensaios randomizados de creatina e memória em pessoas saudáveis e achou efeito favorável.² É esse número que circula até hoje em post de rede social.

Poucos meses depois, dois pesquisadores escreveram à revista para apontar um erro de unidade de análise, a dupla contagem. Vários desfechos de memória vindos dos mesmos participantes tinham entrado na conta como observações independentes, o que infla o poder estatístico e aumenta o risco de achado falso-positivo.³

Os autores originais aceitaram a crítica, refizeram a análise agregando os múltiplos desfechos de cada estudo num escore composto e publicaram a correção na mesma revista. Refeita a conta, a creatina não melhora a memória de forma geral, com SMD 0,19 (IC 95% −0,07 a 0,46; I² = 4%; p = 0,15).¹

Repare no que essa sequência tem de bom. Apontaram o erro publicamente, os autores reconheceram, corrigiram eles mesmos e abriram os números novos. É assim que deveria funcionar, e por isso esta página não está dizendo que alguém mentiu.

O que sobrou de pé depois da correção

A mesma reanálise abriu os subgrupos.¹

Adultos jovens, de 11 a 31 anos: SMD 0,02 (IC −0,27 a 0,31; p = 0,90). Nulo.
Idosos, de 66 a 76 anos: SMD 0,80 (IC 0,25 a 1,34; I² = 0%; p = 0,004). Significativo, e é o achado que sobrou.
Dose até 5 g/dia: SMD 0,25 (p = 0,21). Dose acima de 5 g/dia: SMD 0,17 (p = 0,51). Nenhum gradiente de dose.
Condições de estresse: SMD 0,03 (p = 0,91). Também nulo.
Duração do uso e sexo: sem diferença.

O que separa quem responde de quem não responde é a idade, não a dose. Tomar mais não compensou. E o subgrupo de idosos, mesmo tendo sobrevivido, continua sendo um subgrupo, com todas as ressalvas que isso carrega. Esse recorte está detalhado em creatina para idosos.

A segunda meta-análise carrega o mesmo defeito

Quem pesquisa o tema esbarra numa segunda revisão, de 2024, que também reportou efeito sobre memória.⁴ Costumam apresentá-la como confirmação independente da primeira. Não é.

Um comentário publicado em 2026 mostrou que ela repete o mesmo erro de unidade de análise, com estudos individuais contribuindo com sete ou mais subtestes de memória cada, ao ponto de o número de observações agregadas superar o número de pessoas randomizadas.⁵

Duas meta-análises com o mesmo defeito não são duas confirmações. São o mesmo problema contado duas vezes, e caem juntas.

Fora da memória, essa revisão de 2024 traz achados que merecem ser ditos com a certeza que eles têm. Houve sinal em velocidade de processamento e em tempo de atenção, com certeza GRADE baixa, e resultados nulos em cognição global e em função executiva.⁴ Nada que sustente a ideia de ficar mais inteligente.

O maior ensaio isolado, e o mito do vegetariano

Fora das meta-análises, o estudo mais bem desenhado do assunto é um ensaio randomizado cruzado e pré-registrado, com 123 participantes. O efeito encontrado foi pequeno e não atingiu significância nos desfechos principais.⁶

Esse mesmo ensaio derruba uma crença muito repetida, a de que a creatina só funciona no cérebro de quem não come carne. Os vegetarianos não se beneficiaram mais do que os onívoros.⁶ A ideia nasceu de um estudo anterior, menor, e não se sustentou no ensaio maior.

A dose que enche o músculo não enche o cérebro

Um estudo brasileiro mediu, por espectroscopia, a resposta da fosfocreatina no músculo e no cérebro das mesmas pessoas, com o protocolo padrão de 0,3 g por quilo por dia durante 7 dias. No músculo, a fosfocreatina subiu entre 10,3% e 27,6%. No cérebro, variou entre −0,7% e +3,9%, ou seja, praticamente não se moveu, em nenhum dos grupos testados.⁷

O cérebro tem barreira própria e um transportador que satura. O protocolo que carrega o músculo não carrega o cérebro. Uma revisão sistemática de 2024 vai adiante e conclui que a base teórica não sustenta um efeito cognitivo da creatina, e que o campo precisa medir a creatina cerebral antes de seguir afirmando.⁸

A exceção é o cérebro sob estresse, e ela é aguda

O quadro muda quando o cérebro está em aperto energético.

Num ensaio cruzado com privação de sono, uma dose única alta, de 0,35 g por quilo, melhorou o desempenho cognitivo e alterou marcadores de fosfatos de alta energia no cérebro medidos por espectroscopia.⁹

Antes de comprar o pote, repare que essa dose é muito maior que a de uso comum e foi tomada de uma vez, num cenário de privação de sono aguda. O que se observou foi reduzir a piora causada pela noite mal dormida, não melhorar alguém descansado. Nada disso é recomendação de dose: são protocolos de pesquisa, e a dose adequada é definida individualmente, com seu médico ou nutricionista. O eixo do sono tem página própria em creatina tira o sono.

O que a EFSA decidiu sobre creatina e cognição

Em 2024, o painel da EFSA avaliou formalmente a alegação de que a creatina melhora a função cognitiva e concluiu que não foi estabelecida relação de causa e efeito entre consumir creatina e melhorar a função cognitiva.¹⁰

É a mesma agência que, em 2016, aceitou a alegação de creatina e força muscular junto com treino resistido. Não é uma agência que rejeita tudo. Aceitou o músculo e recusou o cérebro.

Onde está cada peça deste assunto

Esta página é o mapa do eixo neurológico, e cada recorte tem sua página com a evidência específica.

Idade. O único subgrupo que sobreviveu à correção está em creatina para idosos.
Sono. O cenário de estresse energético está em creatina tira o sono.
Doença de Alzheimer. Outra pergunta, outro nível de evidência, em creatina e Alzheimer.
Humor. creatina e depressão e quem tem ansiedade pode tomar creatina.
Trauma craniano. creatina e traumatismo craniano.

O que eu vejo no consultório

Quem me pergunta sobre creatina e memória raramente é idoso. É gente de trinta, quarenta anos, que anda esquecendo onde deixou a chave, sente a cabeça lenta no fim do dia e leu que a creatina resolve isso.

E quando eu vou perguntando com calma, quase nunca é memória. A pessoa não esqueceu o nome do vizinho, nem o caminho de casa. Ela não consegue sustentar a atenção por vinte minutos seguidos. São coisas diferentes, e trocar uma pela outra muda o rumo da investigação inteira.

O que aparece quando a gente procura é bem mais chato do que um pote. Sono ruim ou insuficiente, celular até tarde, álcool à noite, ansiedade não tratada, uma medicação que ninguém revisou faz anos. Nada disso vende bem, e é justamente o que costuma resolver.

Uma crença que eu ouço muito é a de que a creatina só funciona para o cérebro de quem não come carne. Não foi o que o maior ensaio do assunto encontrou, e eu preciso desfazer isso com frequência, porque tem gente vegetariana esperando um efeito grande e gente onívora nem tentando.

Também aparece a confusão de dose. A pessoa toma a dose de músculo e espera efeito de cérebro. Quando eu explico que o cérebro tem barreira própria e que os estudos que mexeram nele usaram protocolo diferente, a expectativa se ajusta sozinha, e às vezes a conversa acaba ali mesmo.

Quando procurar o neurologista

Queixa de memória merece investigação, e a maior parte das causas tratáveis não tem nada a ver com suplemento.

Procure avaliação se o esquecimento vem piorando de forma consistente ao longo de meses, se atrapalha o trabalho ou as tarefas de casa, se outras pessoas notaram antes de você, se vem acompanhado de mudança de comportamento ou de humor, ou se aparece junto de dificuldade para encontrar palavras. Confusão mental de instalação rápida, em horas ou dias, pede avaliação imediata.

Sono insuficiente ou de má qualidade, apneia do sono, depressão e ansiedade, problemas de tireoide, deficiência de vitamina B12 e efeitos de medicações em uso respondem por boa parte da queixa cognitiva, e todas têm tratamento. Por isso a investigação vem antes do pote.

Se a sua cabeça anda lenta e você quer entender o motivo em vez de tentar suplemento por conta própria, me chame no WhatsApp.

Creatina melhora a memória?

Em adulto saudável e bem dormido, não há efeito demonstrado. Os próprios autores corrigiram a meta-análise que sustentava esse achado, depois que apareceu um erro de dupla contagem, e o efeito sobre memória caiu para SMD 0,19 (IC 95% −0,07 a 0,46; p = 0,15), não significativo.¹ Sobreviveu um recorte só, o das pessoas de 66 a 76 anos.¹

Creatina serve como nootrópico?

A evidência não sustenta isso. Na meta-análise de 2024, cognição global e função executiva ficaram nulas, e os sinais em velocidade de processamento e atenção têm certeza GRADE baixa.⁴ Em 2024 a EFSA concluiu que não há relação de causa e efeito estabelecida entre creatina e melhora da função cognitiva.¹⁰

Quanto tempo a creatina leva para melhorar a memória?

A pergunta parte de um efeito que não está demonstrado em adulto saudável. Na reanálise corrigida, nem a duração do uso nem a dose mudaram o resultado. Até 5 g/dia deu SMD 0,25 (p = 0,21), e acima de 5 g/dia deu SMD 0,17 (p = 0,51), ambos não significativos.¹

Creatina funciona melhor para vegetarianos?

Não foi o que o maior ensaio encontrou. Num estudo randomizado cruzado e pré-registrado com 123 participantes, os vegetarianos não se beneficiaram mais do que os onívoros.⁶ A crença nasceu de um estudo anterior, menor, que não se sustentou.

Por que a creatina funciona no músculo e não no cérebro?

Porque o cérebro tem barreira própria e um transportador que satura. Um estudo mediu os dois tecidos nas mesmas pessoas com o protocolo padrão de 0,3 g por quilo por dia durante 7 dias. No músculo a fosfocreatina subiu de 10,3% a 27,6%, e no cérebro variou de −0,7% a +3,9%.⁷ A dose que carrega um não carrega o outro.

Creatina ajuda quem dorme mal?

Nesse cenário existe sinal, e ele é agudo. Num ensaio cruzado com privação de sono, uma dose única alta de 0,35 g por quilo melhorou o desempenho e alterou marcadores de energia cerebral.⁹ Repare que isso é reduzir a piora causada pela má noite, não melhorar quem está descansado, e a dose é muito maior que a de uso comum.

Creatina ajuda a memória de idosos?

É o único recorte que sobreviveu à correção estatística. Entre 66 e 76 anos, SMD 0,80 (IC 0,25 a 1,34; p = 0,004).¹ Ainda assim é um subgrupo de uma meta-análise, e não um ensaio desenhado para responder isso. O tema está detalhado em creatina para idosos.

Creatina aumenta o QI?

Não. Cognição global e função executiva foram desfechos nulos na meta-análise que os avaliou.⁴ Nenhum estudo do conjunto sustenta ganho de inteligência.

Este conteúdo é educativo e não substitui uma consulta médica individualizada. Nenhuma informação aqui é prescrição: qualquer uso ou investigação deve ser avaliado com o seu médico.

Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Author’s reply: Letter to the Editor: Double counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutrition Reviews. 2023. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac111 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews. 2023. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064 ↩
Eckert I, Pascher E. Letter to the Editor: Double-counting due to inadequate statistics leads to false-positive findings in “Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”. Nutrition Reviews. 2023. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac108 ↩
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972 ↩ ↩² ↩³ ↩⁴
Citherlet T. Commentary: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2026. https://doi.org/10.3389/fnut.2026.1716285 ↩
Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Medicine. 2023. https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5 ↩ ↩² ↩³
Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CdC, Arruda W, et al. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. Journal of Applied Physiology. 2017. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00248.2017 ↩ ↩²
McMorris T, Hale BJ, Pine BS, Williams TB. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behavioural Brain Research. 2024. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2024.114982 ↩
Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports. 2024. https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9 ↩ ↩²
Turck D, Bohn T, Cámara M, Castenmiller J, de Henauw S, et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2024. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100 ↩ ↩²